《心理控制术》阅读笔记

一本被书名耽误的好书，类似于《被讨厌的勇气》，但更具备实操性，以下是我阅读的笔记，摘抄至此便于回顾，顺带分享。

[美]马克斯韦尔·马尔茨

每个人内在的导航系统

1. 你的内在成功机制必须要有明确的目标或“靶心”。 这个目标或靶心必须被设想为“已经存在”的——无论是在现实中还是在潜在的形式中，都是如此。它将通过以下方式运作： （1）引导你走向一个已经存在的目标。 （2）发现一个已经存在但尚未被识别的事物。
2. 自动机制是“目标导向”的。 即它只对最终结果或目标负责，是为了“最终结果”、目标而运作的，或者必须走向这些结果。不要因为一时无法看清“实现的手段”而灰心丧气。当你设定了目标，自动机制的职责就是提供实现目标的手段。因此，你只需专注于结果，实现的手段会自然浮现。
3. 不要害怕犯错或暂时的失败。 所有的伺服机制都是通过负反馈来实现目标的。即：前进——犯错——修正，不断调整，直到达到目标。
4. 任何技能的学习都是通过“试错”完成的。 每次错误发生后，你都要进行自我心理修正，直至取得“成功”的动作、行为或表现。一旦成功的反应被记录下来之后，进一步的学习和持续的成功便会通过忘记过去的错误、记住成功的反应的方式得以巩固，从而形成习惯性的行为或想法。
5. 你必须学会信任你的创造性机制。 不要因为过于担心“它是否真会运作”而干扰它的正常运作。也不要用过多的有意识努力去强迫它工作。你必须“让它”工作，而不是“逼它”工作。 这种信任是非常必要的，因为你的创造性机制是在潜意识层面运作的。你无法直接“知道”它在幕后如何工作。它的本质是根据当前需求自发运作的。因此，你无法提前获得保证。它会在你采取行动时，根据你的需求工作。你不要等到证明了再行动，你必须假设它已经存在，只要你行动，它就会实现。正如爱默生所说：“做那件事，你就会拥有力量。”

情绪只是结果，而想法才是根本原因。

试着把自己想象成一个成功的人

• 已故的著名心理学家威廉·莫尔顿·马斯顿向那些到他那儿寻求职业发展帮助的人推荐了一种他称之为“排练练习”的方法。如果你即将参加一场重要的面试，比如申请工作，他的建议是：你要提前为面试做好准备。在脑海中设想所有可能被问到的问题，思考你将如何回答。然后在心中“排练”这场面试。即使你排练过的问题一个都没有出现，这种排练练习仍然会产生奇迹般的效果。最重要的是，它会给你信心。尽管现实生活不像舞台剧那样有固定的台词，但排练练习仍能帮助你在任何情境中即兴发挥并做出自然的反应，因为你已经练习过如何应对。
• 马斯顿博士常说：“不要让自己成为一个蹩脚的演员。”他强调，我们在生活中总是在扮演某种角色。既然如此，那我们为什么不选择正确的角色，即成功者的角色，并加以排练呢？
• 在你成功做到某件事之前，你首先要对正确的事情建立一个清晰的心理图像。”通过这种方法，莫里森帮助保罗·怀特曼和其他许多名人将他们的高尔夫成绩减少了10到12杆。
• 在高尔夫中，对球想去哪里以及你想让它做什么有一个清晰的心理画面，远比“姿势”更为重要。布拉说，大多数职业选手的“姿势”都有一个或多个严重的缺陷，但他们仍然能够打出好球。布拉的理论是，如果你能想象最终的结果——“看到”球去到你希望它去的地方，并有信心“知道”它会按照你的意愿行事，你的潜意识就会接管并正确引导你的肌肉。即使你的握杆姿势不对，站姿也不完美，你的潜意识仍会通过引导你的肌肉做出必要的调整来弥补姿势上的错误，并完成预定的目标。
• 与其通过有意识的努力和钢铁般的意志力来强迫自己完成某件事，并一直担心和想象可能的出错，倒不如放松这种紧张的情绪，停止通过挣扎和努力来“做它”，在脑海中想象你真正想要达到的目标，并“让”你的创造性成功机制接管过来。因此，心理图像所期望的最终结果，实际上就是迫使你使用“积极思考”。 当然，这并不意味着你可以因此免于努力和工作，但你的努力将用于推动你朝着目标前进，而不是在无效的心理冲突中徒劳地浪费精力——在你“想要”和“试图”做一件事时，却在脑海中想象着另外一件事。

练习

• 在心中牢牢地、持久地勾画出一个自我的形象，你就会被它吸引过去。如果你想象的是自己失败，那成功就不会变成可能；如果你想象的是成功，那你就必定会一步步走向成功。也就是说，伟大的人生始于在想象中你想要做什么或你想成为什么的清晰图像。”
• 你现在的自我形象，是由你过去通过想象所形成的自我画面构建出来的，而这些画面又来自你对体验的解读和评估。如今，你可以用同样的方法来建立一个积极的自我形象，就像你过去用它建立了一个消极的自我形象一样。

通过放松来解除自我催眠

• 大量研究表明，通过努力或意志力来改变信念或克服坏习惯，不但无效，反而可能有害。因提出“暗示的力量”而享誉世界的法国药剂师埃米尔·库埃，坚信“努力”是人们无法发挥内在力量的主要原因。他说：“你的暗示（理想目标）必须在不费力的情况下提出，才会有效。”他由此提出了著名的“反向努力法则”：“当意志与想象发生冲突时，想象总是最后胜出。”

不要过于谨慎

• 如果我们希望自己的思想与意志活动丰富、多样且富有有效，就必须养成一个习惯——摆脱对结果的过于关注并消除这种自我反思的抑制性影响。
• 一旦你做出了决定，并进入执行阶段，你就应该彻底抛开对结果的责任与担忧。换句话说，就是要放松你的思想和实践机器，让它自行运转。如此而来，它就能为你带来双倍的效果。”

让创造机制自由运转

• 法则1：“该担心的时候，是在下注之前；轮盘转动之后，你就别担心了。”
• 法则2：养成对当下做出有意识回应的习惯
• 匿名戒酒会也使用了同样的原则：“不要想着永远戒酒，你只需要告诉自己，‘今天我不喝。’”
• 让自己对“现在正在发生什么”保持警觉，并努力只对“正在发生”的事情做出反应，能有效地缓解“紧张情绪”。所以，下次当你感觉不安或紧张时，不妨停下来问问自己：“现在有什么事情需要我做出回应？我现在能做些什么？”很多焦虑都源于这样一种原因：你想做一件“此时此地”你根本做不到的事情。或者说，你已经有了某种“行为”或做出了“应对”状态，但那件事根本还没发生。
• 吉尔基博士发现，崩溃、忧虑以及各种个人问题的首要原因之一，就是一种糟糕的心理习惯：总觉得自己现在需要完成多件事情。有一天，他看着桌上的一只沙漏，突然得到一个启示：我们做事，其实就像沙漏中的沙粒一样，只能一粒粒地落下来。所以，很多时候，麻烦并不在于任务本身，而在于我们完成任务的方式。

对幸福的常见误解

• 幸福不是美德的奖赏，而是美德本身；我们并不是因为克制了欲望才感到幸福，而是因为我们享有幸福，才有力量去克制欲望。”

幸福是一种可以培养的心理习惯

• 使人感到困扰的并不是事情，而是我们对事情的看法。”

幸福的心态

• 心理学家H.L.霍林沃斯指出，幸福需要问题，但更需要一种面对问题愿意以积极行动去解决问题的态度。

成功的图像

• 所谓“好人格”，是指一个人能有效地、恰当地应对环境与现实，并能在实现自己重视的目标中获得满足感。
• “从功能上讲，人就像一辆自行车，只有不断朝着某个目标前进，你才能保持平衡。如果你只是坐在那里，一动不动，你当然会感觉不安。”
• 我们天生就被赋予了目标导向的机制。如果我们没有个人目标，我们很容易就会“迷失”自我，感觉“生活没有意义”。人生来就是为了克服困难、解决问题、实现目标而设计的。这也是满足感和快乐的源泉。那些说“生活没有意义”的人，其实只是在说“他没有一个为之追求的目标”。

失败型人格的第一种症状：挫败感

• 把“挫败感”当作解决问题的方式是行不通的 挫败、不满、不安，这些情绪反应，是我们在婴儿时期“学会”的一种解决问题的方式。一个婴儿饿了，他会用哭泣来表达自己的不满。这时，一只温暖的手就会从天而降，把牛奶送到他的嘴边。如果他不舒服了，他会再次表达不满——那只温暖的手又出现了，让他感到舒适。很多被父母过度溺爱的孩子，都是通过表达自己的挫败感来达到自己的目的的。似乎只要他们表达挫败，问题就会神奇地得到解决。 这种方法对婴儿、对部分孩子可能是有效的，但对成年人却行不通。可问题是，我们很多人仍然在继续使用这种方式——表达自己对生活的不满，希望生活因怜悯而解决他们的问题——只要他们表现得“足够痛苦”。

失败型任何的第二种症状：攻击性

• 当你在实现某个重要目标受阻时，你就像一辆充满了蒸汽却无路可走的火车。这时，你就需要一个“安全阀”来释放过多的能量。 大多数体育运动都是释放情绪能量的极佳方式。比如，长距离快步走、俯卧撑、哑铃锻炼都很有效。尤其是那些可以击打或猛击东西的运动，如高尔夫、网球、保龄球、打沙袋。很多女性在情绪沮丧时会有更好的办法：重新布置家具。这种相对重体力的劳动确实有利于排解攻击性。 还有一个好办法是把自己的愤怒倾泻在文字里。写一封信给那个让你沮丧或愤怒的人，大胆放开，毫无保留——然后，把它烧掉。 当然，最好的方法是用于其原本的用途——为了实现某个目标而努力。工作依然是最好的疗法，也是让烦乱心灵平静的最好镇静剂

建立起自己的“心理屏障”

• 忽略周围的不利环境，你才能让自己保持镇定自若。
• 如果某种负面反馈并不能让我们离目标更近，也不能服务于我们的目标，我们就没必要做出回应。如果一种反应会让你偏离目标或者妨碍你前进，那么，“不做反应”才是最好的反应。
• 在追求任何目标的过程中，维持内在稳定本身就是一个重要的目标。我们必须对那些提示我们“偏离方向”的负反馈保持敏感，以便及时调整方向，保持前进。但在这个过程中，我们首先要保持自己的稳定。我们不能让自己这艘船因每一个浪花或偶尔的风暴，而颠簸、倾覆甚至沉没。正如普雷斯科特·莱基所说：“无论外部环境如何变化，我们都必须保持同样的态度。”

“关键球员”的秘密

1. 在无压力的条件下练习。我们每个人都需要先在无压力的环境下进行练习。
2. 以进攻的姿态面对危机。我们要迎面危机，而不要采取“防守”姿态，同时盯紧自己的目标。
3. 客观看待危机。不把每一个小挑战都当成生死关头，不要小题大做。

无压力练习

• 我总是想我打算怎么做，以及我希望发生什么。
  至于击球手会怎么做，或者我可能遭遇什么意外，这不是我考虑的内容

别把“小土堆”当成“大山”爬

• 当他改变心态，从过去
  “这次必须成功，一切全靠它了” 的紧张情绪，
  转变为“我能赢得更多，但却没什么可失去的” 之后，
  他的收入直接翻了一番。

如何将你的自动机制设定为“成功”状态

• 亨利·凯泽曾说：“当面临一项艰巨而充满挑战的任务时，我总会寻找那种对生活充满热情和乐观精神的人。他们总会积极、自信地面对每天的问题，展现出超凡的勇气和想象力。他们会用周密的计划和辛勤的努力来支撑自己的乐观精神，并坚定地说：‘这事也许很难，但我肯定能够搞定。’”

把负面情绪当作挑战

• 在你发现焦虑之时，不妨把它当成一种“信号”——提示你应该用积极的画面去填充你的大脑了。久而久之，你的焦虑就会成为一种触发器，促使你练习“反焦虑”。
• 心理学家戴维·希伯瑞曾说，父亲给他的最有价值的一条建议就是：每当意识到自己有负面情绪了，就要立刻、有意识地练习正面心理图像。久而久之，负面情绪就会变成一种“铃声”，条件反射般地触发出积极的心态。